Vive le sucre ( mais pas n’importe lequel ! )


Les différents sucres et lesquels privilégiés :

 

 

Si aujourd’hui le sucre est décrié comme l’a été autrefois, le gras, il ne faut pas le bannir de notre alimentation sauf avis médical contraire. L’organisme a besoin de sucre pour donner de l’énergie pendant l’effort, stimuler notre cerveau pour une meilleure concentration, lors d’un coup de fatigue (je parle ici principalement des sucres « rapides » c’est à dire qui pénètrent vite dans le sang ). L’important est de ne pas consommer plus  que nécessaire, comme toujours.

Il y a plusieurs types de sucre, de l’intégral au blanc raffiné en passant par d’autres aliments sucrants comme le miel, le sirop d’érable…Seulement dans cette jungle, certains sont à éviter ou tout du moins à limiter car dépourvu de nutriments ou n’ayant aucun intérêt.

Comparez les étiquettes de vos prochains achats, vous pourrez y lire la composition en éléments nutritifs et ainsi savoir lequel choisir.

 

 

Le sucre intégral, sucre complet ou sucanat ou encore rapadura : à privilégier

Le sucre intégral ou complet est du jus de canne, filtré et concassé. Vous le trouverez parfois sous l’appellation ‘panella’ ou demerara. Il est non cristallisé, non chauffé, donc vierge première pression à froid. Il est non raffiné par adjonction de produits chimique. Par rapport au sucre blanc, le sucre intégral apporte quantité de vitamines et minéraux, le sucre brun un peu moins. Ecrasez le sucre s’il est trop gros. Sinon, il ne sucre pas assez finement vous risquez d’en rajouter trop. Il n’existe pas de sucre de betterave complet car son goût ne serait pas du tout bon !

 

Le sucre roux : à éviter car peu d’intérêt

C’est un sucre raffiné avec un ajout de mélasse, ce qui lui confère cette couleur foncée. Certes il n’a pas d’additifs, ni de colorants chimiques mais il a toutefois été raffiné et donc a subi un traitement chimique. Résultat il est pauvre en minéraux . De plus la mélasse, qui est un résidu du sucre, a perdu elle aussi une bonne partie de ses minéraux. Il existe aussi un sucre de betterave roux, même chose que pour le sucre de canne. Pour une consommation irrégulière pourquoi pas mais pas journalière.

 

Le sucre blanc : à éviter

Le sucre blanc est constitué à 99,7 % de saccharose, une molécule constituée de fructose et de glucose à parts égales. Le sucre blanc a un index glycémique modéré (IG 68), iCe sucre est très raffiné et provient soit de la canne à sucre soit de la betterave sucrière. On a éliminé toutes les impuretés et on l’a blanchi avec des ingrédients chimiques. Il est totalement dépourvu de vitamines, de minéraux et d’oligo-éléments. Le sucre blanc n’apporte donc que des « calories ». Il est une référence pour le pouvoir sucrant, on considère que son pouvoir sucrant est de 1.

 

Le miel : recommandé mais pas tous les jours

Il compte 3 calories par gramme et un index glycémique de 55. Il comporte des vitamines, minéraux, acides aminés. Le miel est constitué de différents sucres : fructose, glucose, galactose, maltose, saccharose… Plus il est riche en fructose et plus il est liquide (il peut donc être utilisé en pâtisseries). À l’inverse, plus il est riche en glucose et plus il a tendance à cristalliser (il peut donc être utilisé pour les boissons chaudes par exemple). En pâtisserie le sucre pourra être avantageusement remplacé par du miel : 30 % de miel en moins par rapport à la quantité de sucre demandée, ceci en raison de son pouvoir sucrant qui est 1,3 fois plus élevé que celui du sucre et ainsi moins de calories. Le fructose contenu dans le miel est très vite assimilé par l’organisme, une consommation trop importante n’est pas recommandée (voir ci-dessous avec le fructose ). Le miel renferme des antioxydants et ceux-ci s’opposent aux effets néfastes du fructose d’après certaines études.

 

Le fructose : de temps en temps

Le fructose a un pouvoir sucrant 1,5 fois plus élevé que celui du sucre, et 3 calories par gramme. Le fructose bénéficie d’une meilleure réputation que le sucre blanc car on le trouve naturellement dans les fruits. Souvent conseillé car il ne stimule pas la sécrétion d’insuline. Malheureusement, à dose élevée, le fructose présente des inconvénients y compris chez les diabétiques. Il entraîne une élévation du taux de graisses dans le foie et le sang (le sucre est stocké car pas éliminé par l’organisme est transformé en graisse, triglycérides exactement), et diminue la sensibilité à l’insuline. A long terme, une consommation élevée favoriserait donc la prise de poids et le diabète. Pas terrible…. Des fruits oui et rien d’autre car les produits proposés ne sont souvent pas du pur fructose !

 

L’aspartame (E951) : à bannir car peu d’intérêt

Cet édulcorant a un pouvoir sucrant 200 fois supérieur à celui du saccharose. On le trouve dans tous les produits dits « allégés » Pourtant voilà un édulcorant très controversé, il vaut mieux donc l’éviter ou le supprimer c’est encore préférable. Il existe tant d’autres alternatives même pour les diabétiques, autant en profiter.

 

Le sirop d’érable : à préférer de temps en temps

Il est extrait de la sève de l’arbre, ce sirop est constitué d’environ 60% de saccharose, le reste étant du glucose et du fructose. Il est intéressant aussi puisqu’il contient des minéraux (potassium, magnésium, calcium), pour cela il s’approche du sucre roux, avec les inconvénients du sucre blanc, légèrement atténués.

 

Le sirop d’agave : à utiliser de temps en temps

Le sirop d’agave est extrait d’un cactus mexicain : l’agave bleue. Le jus récolté des feuilles broyées, est cuit à haute température et les sucres sont hydrolysés. Moins calorique que les autres sucres (3 calories par gramme), son index glycémique est de 19. par contre Il est constitué à 70 % de fructose il possède donc probablement les inconvénients du fructose vu précédemment car le produit final est pauvre en antioxydants. De par son pouvoir sucrant et ses faibles calories il peut être utilisé en pâtisserie lui aussi mais avec parcimonie toutefois.

 

 

La Stevia : à privilégier selon besoins

La Stevia est une plante originaire d’Amérique du sud dont la feuille renferme une substance ayant un pouvoir sucrant élevé (300 fois supérieur à celui du saccharose). D’après une étude la Stevia aurait un effet satiétogène identique à un autre produit sucré. Il a donc tous les avantages du sucre sans ses inconvénients mais il reste toujours un sucre et pour les addicts, il peut être utilisé afin de baisser sa consommation. Car le but est de se détacher du goût sucré omniprésent chez beaucoup de personnes. Attention privilégiez dès que vous le pouvez, un produit sans additifs, car beaucoup sont vendus avec du sucre rajouté ou préparés avec des agents chimiques !!

 

Le sucre de fleur de coco : à privilégier mais pas uniquement

Le sucre de coco est issu de la fleur du cocotier. La sève est recueillie La sève est placée sous la chaleur jusqu’à ce que la majeure partie de l’eau ait évaporé. Il ne reste alors plus que le sucre. Riche en minéraux et vitamines, voilà pourquoi il est intéressant. A noter qu’il contient autant de calories que le saccharose. Quant à son I G, en fait nous ne savons pas exactement 35 ou 54 ? Car ces 2 indices ont été donnés soit par le ministère de l’agriculture des Philippines soit de l’université de Sidney spécialiste du sujet. Par conséquent qui croire ? Nous attendrons donc une 3eme étude pour tirer une conclusion. il a un avantage écologique, l’arbre n’est pas détruit et la sève est récoltée délicatement.

Ce sucre n’est pas si extraordinaire mais par rapport au sucre blanc il est de loin préférable vu ses qualités nutritives !

 

 Conclusion :

La sur-consommation de sucre ordinaire peut perturber la satiété, augmenter votre poids et vous dirigez vers un diabète par stimulation excessive de l’insuline, augmenter le stress oxydant lors de manque. Le manque de sucre est le même ressenti que portent les drogués.

Par conséquent, il n’ y a pas de « meilleurs » sucres, mais certains sont à privilégier comme nous l’avons vu plus haut. Tout est une question d’équilibre. Dès que vous le pouvez, abstenez vous de sucrer votre thé, votre café, vos boissons. Essayez de vous désaccoutumer de ce goût si tentant ! Ce n’est pas facile, c’est vrai, alors si vous n’y arrivez pas, faites vous aider, avec un naturopathe par exemple !

 

Voir sur le site de l’ANSES pour nos besoins quotidiens en sucre : https://www.anses.fr/fr/content/sucres-dans-l%E2%80%99alimentation

 

 


A propos de isabelleflous

Naturopathe à Bordeaux, je vous reçois sur la rive droite au calme. Venez bénéficier de mon expertise, d'un massage assis ou d'une séance de Reiki.

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